SAÚDE E BEM ESTAR: CARDÁPIOS SUGESTIVOS PARA CRIANÇAS

Até os seis meses a criança deve receber o leite materno com exclusividade. Após os seis meses, ou antes, se necessário e sob orientação profissional (nutricionista ou médico) devem ser introduzidos as frutas, os sucos, as papas de verduras, sempre de colher e cada vez com mais consistência até comerem semelhante aos adultos. Inicialmente as frutas de sabor doce e depois as ácidas, amassadas ou em pedaços pequenos, sem qualquer tipo de adoçante. As crianças devem ser desde cedo estimuladas a reconhecê-las pelas cores e sabores desde cedo. Os mingaus podem ser preparados com leite materno ou substituto adequado e serem adicionados de cereais integrais (aveia, por exemplo) e frutas (banana, ameixa) e sempre ofertados de colher no prato, estimulando mastigação e deglutição da criança.

Geralmente a partir de um ano de idade a criança já é capaz de comer alimentos crus e cozidos nas três refeições principais. Os lanches infantis devem ser constituídos de alimentos naturais, integrais e de preferência de fabricação caseira. A tabela sugere algumas composições que podem ser adaptadas de acordo com o apetite da criança e o horário escolar. À medida que for crescendo, a criança deve consumir no lanche apenas sucos e/ou frutas.

“As crianças devem aprender que têm de comer para viver, e não viver para comer. Esses hábitos devem começar a ser implantados já na criancinha de braço. Ela só deve tomar alimentos a intervalos regulares, e menos freqüentemente, à medida que vai tendo mais idade. Não convém dar-lhe doces, ou comidas dos adultos, que é incapaz de digerir. O cuidado e a regularidade na alimentação dos pequeninos não somente promove a saúde, tendendo assim a torná-los sossegados e mansos, mas lançará o fundamento para os hábitos que lhes serão uma bênção nos anos posteriores.” (CBV pagina 384, capitulo 32, EGW)

Quando pensamos que as células do cérebro de uma criança continuam em formação até os cinco anos de idade, temos maior consciência da importância da alimentação que uma criança recebe. Alimentos estimulantes, contendo cafeína, a exemplo de café e refrigerantes, vão iniciar precocemente a dependência química de uma vida. Estudos apontam para a relação que existe entre os aditivos químicos, principalmente os corantes artificiais e a incidência de hiperatividade infantil e distúrbios do humor. A introdução precoce do açúcar está relacionada com oscilações de glicemia, cárie dental e inapetência infantil. A Organização Mundial da Saúde preconiza que alimentos com açúcar e aditivos químicos só devem ser oferecidos a criança após os dois anos de idade ou o mais tardiamente possível. Mesmo o mel não é necessário pelo risco de cáries e de contaminação microbiológica, além de camuflar o sabor dos alimentos que a criança deve reconhecer e aprender a apreciar.

DESJEJUM

1	Mamão, Banana, Cuscuz de milho e leite de soja
2	Mamão, Maçã, Granola ou cereais, passas e Iogurte
3	Manga, Maçã, Pão Integral e Ricota
4	Mamão, Melão, Aipim e Ovo Ponché
5	Mamão, Banana, Pão Integral e Queijo branco
6	Mamão, Abacate, Granola ou cereais, leite de soja e mel.
7	Mamão, Pêra, Bolo caseiro, Leite de castanhas
8	Mamão, Maçã, Pão Integral e Patê de ricota
9	Manga, Melão, Cuscuz de Tapioca e Leite de soja
10	Mamão, Maçã, Pão Integral , Patê de gergelim

ALMOÇO

Almôndegas de castanha com farinha de rosca + macarrão integral+ervilha cozida

Bolinho de cenoura + purê de aipim + feijão verde (sem arroz)

Charutinho de couve+ arroz integral + vagem com milho verde

Cozido de grão de bico com verduras e pirão (sem arroz)

Rocambole de arroz com palmito + lentilha + couve refogada

Risoto de arroz integral + purê de grão de bico + chuchu molho branco

Lasanha de acelga com ricota + arroz integral+ purê de abóbora

Torta salgada de palmito + arroz integral + feijão verde

Abobrinha recheada com ricota + macarrão integral + ervilha

Suflê de chuchu + arroz integral+ feijão de corda

OBS.: Sempre acompanhar o almoço de salada de hortaliças cruas com azeite de oliva

JANTAR

1	Uvas, Iogurte mel e torradas integrais com mel
2	Mangas, Sopa doce e leite de soja
3	Sopa de abóbora, torradas integrais com azeite de oliva
4	Abacaxi, ameixa seca e iogurte
5	Sopa de mandioquinha, Torradas integrais com azeite de oliva
6	Caquis, Broa de milho e iogurte
7	Tangerinas, gelatina de algas, torradas integrais com patê de azeitona
8	Sopa de ervilha, torradas integrais com azeite de oliva
9	Pêssegos, passas e torradas integrais com patê de soja
10	Salada tropical (abacaxi, manga, uva e passas), iogurte natural e mel

Todas as refeições têm como base os alimentos coloridos, não misturando frutas com hortaliças, lembre-se sempre: Alimentação saudável é alimentação naturalmente colorida.

LANCHES INFANTIS ESCOLARES - HORÁRIO DA MANHÃ

1	Caqui ou jaca e suco de acerola
2	Água de coco e maçã
3	Suco de laranja e melão ou melancia cortada
4	Manga cortada e suco de uva
5	Suco de maçã e tâmaras ou damascos
6	Suco de morango e uvas
7	Suco de qualquer fruta e castanha do Pará ou de caju ou amêndoas
8	Suco de manga e goiaba
9	Suco de pêssego e banana passa
10	Suco de goiaba e pêra ou tangerina

OBS.: Se a criança ficar em casa o ideal é só oferecer suco no lanche da manhã. Isto mantém o apetite para o almoço.

LANCHES INFANTIS – HORÁRIO DA TARDE

1	Iogurte com mel e granola
2	Maçã, mamão e melão cortados.
3	Iogurte com granola e mel
4	Gelatina de algas (sabor uva) e Iogurte com mel
5	Iogurte e biscoito de aveia
6	Suco de fruta e barrinha de cereais
7	Iogurte de fruta e bolo caseiro
8	Abacaxi com ameixa seca
9	Banana assada e bebida de soja
10	Gelatina de algas com frutas cortadas.

Joseni França Oliveira Lima

Membro do Projeto Partilhando Jesus e Nutricionista da Clinica Nat

 

SAÚDE E BEM ESTAR: COMIDA, PRAZER, ALEGRIA E EQUILÍBRIO

Quando as pessoas procuram a clinica Nat ou o consultório para uma consulta com nutricionista, a pergunta chave é: Por que você está aqui? Quase sempre as respostas são porque tenho uma doença ou então para adquirir novos hábitos de vida ou ainda para eliminar ou reduzir peso. Todas estas respostas são corretas e somadas explicam em parte o que está acontecendo. Quando pergunto se as pessoas precisam apenas descansar ou relaxar, alguns ficam perplexos, outros assustados e até irritados pela minha provocação. Mas eu sei que ao longo do tempo muitos vão descobrir que esta também é uma necessidade, pois o estresse é a pior doença

O que é doença? Bem existem muitas definições, contudo a mais simples e completa é que doença é um desequilíbrio do corpo. Os sinais se aresentam na forma de sintomas, como dor de cabeça ou de estomago, prisão de ventre, colesterol alto, hiperglicemia, falta de ar, hipertensão. Mas tudo isto reflete o desequilíbrio, são as respostas do corpo aos maus cuidados que vem recebendo ao longo de anos. No começo são pequenos sinais. As vezes são observados mas quase sempre desconsiderados, desrespeitados. O corpo então amplifica os sinais e grita em desespero. Então a fim de evitar o desconforto, a dor, a azia, utiliza-se um comprimido ou um antiácido ou um laxante e parece que tudo esta resolvido. A pessoa não sente mais o sinal que a incomoda. Masisto é apenas temporário. Na verdade apenas o sintoma desapareceu, porém o problema continua presente, oculto, até que novos sinais são dados, novos avisos do corpo.

Quem é responsável pela situação de doença? Frequentemente responsabiliza-se o outro, o medico, o sistema de saúde que não é eficiente. Ou então se utiliza a palavra nós, mas na verdade a responsabilidade é individual, cada pessoa é responsável pelas suas escolhas, pelo que veste, consome, compra, e vai sentir literalmente o resultado delas.

 Dormir pouco, dormir tarde, sedentarismo, alimentação gordurosa tudo isto tem efeito em meu corpo, em minha vida. Como resultado, doenças degenerativas como câncer, diabetes, hipertensão, osteoporose, obesidade começam a aparecer. São as doenças da atualidade, chamadas doenças crônicas não transmissíveis. Elas podem ser resolvidas de modo simples, basta inverter o quadro que favorece o aparecimento delas.

Alimentação refinada, ausência de frutas e legumes, falta de exercício, este é quadro que a OMS aponta como principal responsável por estas doenças. Grupos de pesquisadores tem descoberto populações que parecem estar misteriosamente protegidas de tudo isto (mulheres na Ilha de Okinawa, moradores do sul da Itália, e comunidades adventistas na Califórnia). O que estes grupos de pessoas têm em comum e o que fazem diferente do resto do mundo? São comunidades inteiras com vida atingindo a faixa dos 100 anos, ativas físicas e socialmente falando. A rede de proteção pode ser resumida em uma alimentação predominantemente vegetariana, prática de atividade física diária e estar de bem com a vida.

Onde e quando tudo começa? O começo é na infância, mas os reflexos são para a vida toda. È lá que se estabelece esta relação de prazer ou vicio com a alimentação. Nossa relação de prazer com a comida começa na mais tenra infância, quando ainda somos bebês, e ao recebermos o alimento da mãe seja ao peito ou mesmo com uma mamadeira, recebemos também afeto, carinho, proteção.

Outra situação interessante é como o alimento nos relembra alegria, Quando crianças no dia do aniversário há muita comida, muito açúcar, muitos presentes e cada um de nós é o centro das atenções. A comida além de proteger, traz alegria, combate a tristeza e até a depressão.

As emoções negativas (tristeza, raiva, depressão) na vida adulta vão nos fazer voltar até aqueles momentos de alegria e proteção. Situações que nos desagradam tendem ser compensadas pela comida. Quando o dia não foi bom, cheio de aborrecimentos ou de ações injustas, as pessoas buscam compensar na comida. Pode acontecer já no caminho de casa ou ao chegar lá, ao abrir da geladeira e comer um pedaço de torta, sorvete, algum doce, um bom prato de massa, ou qualquer sobra de almoço. Tudo é bem vindo.

Estes excessos vão desequilibrar o corpo, produzir gases, falta de qualidade no sono, aumento de peso, distensão abdominal, hiperglicemia. As pessoas ficam contentes. Se a comida contiver chocolate e pão, substancias precursoras da serotonina ali presentes vão produzir alegria, mas o efeito é passageiro e pode acarretar outros problemas de saúde, pelos excessos de açúcar e gordura contidos nestes alimentos. Os sensores de prazer existentes na boca completam o espetáculo, mas é preciso encontrar o equilíbrio, o prazer está presente em outras atividades da vida humana. Não há nada de errado em ter prazer ao comer, é preciso apenas observar onde está o controle sobre tudo que acontece com o corpo de cada pessoa.

A alimentação pode ser, ao mesmo tempo, uma oferta de prazer e saúde. Para tanto basta que utilizemos os recursos naturais obtidos através de uma alimentação naturalmente colorida. Alimentação saudável é naturalmente colorida, simples e integral. Pequena quantidade de adoçantes naturais: mel ou açúcar mascavo juntamente com as frutas, que contém frutose, proporciona sabores atraentes. Massas preparadas com cereais integrais ou purês feitos com raízes quando adicionados de óleos e gordura vegetal também ganham sabor agradável. Preparações à base de vegetais elaborados de forma simples em cocções rápidas e regados com azeite de oliva e/ou limão ganham sabor e textura incrível. O uso de água em jejum e a cada hora nos intervalos das refeições produz uma limpeza nas papilas gustativas tornando-as mais sensíveis para percepção de sabores contidos nestes alimentos, além de proporcionar grande auxílio ao trabalho digestivo e aos rins. Comece já.

Joseni França Oliveira Lima

Nutricionista da Clinica Nat, Mestre em Alimentos, Saúde e Nutrição, Professora do Curso de Gastronomia Estácio-FIB, autora do livro Alimente-se Brincando e colunista da revista Vida e Saúde.

SAÚDE E BEM ESTAR: A FÓRMULA DA SAÚDE

Todo mundo quer ter saúde, mas a propaganda do pseudoalimento é arrasadora. A máquina que trabalha a seu favor é muito forte, são revistas, rádio, televisão, outdoors, camisetas, internet, enfim tudo ao redor. Por outro lado todos buscam qualidade de vida e esperam encontrá-la de forma mágica, através de uma pílula ou outro método de rápido efeito. Contudo este processo exige um compromisso e envolvimento da parte daqueles que almejam obter este resultado.

Felizmente os meios de comunicação têm informado com freqüência os efeitos maléficos dos hábitos de vida como sedentarismo, alimentação refinada, gordurosa, conferindo às pessoas a possibilidade de fazer mudanças em suas vidas. As pessoas ficam motivadas após palestras, workshops, matérias da mídia escrita e televisiva e decidem mudar seus hábitos de vida, mas se defrontam com um impasse: como conciliar a vida moderna com hábitos de vida natural? Hoje em dia as pessoas trabalham fora, administram a casa, cuidam da família, enfim é uma correria sem fim, mal dá tempo de comer. Faz-se necessário encontrar soluções práticas de alimentação. 

A alimentação natural pode ser equilibrada e prática. A OMS recomenda que usemos diariamente alimentos dos três grupos alimentares:

Energéticos – Raízes feculentas ou cereais ou pão integral (6 a 11 porções/dia)

Reguladores – Hortaliças (3 a 5 porções/dia) ou frutas (2 a 4 porções/dia)

Construtores – Laticínios, ovos, leguminosas (2 a 3 porções/dia)

Como se faz a equivalência das porções? De modo muito fácil. Uma porção corresponde a uma unidade básica, que pode ser uma fatia de pão, uma fruta, uma xícara de hortaliças.

Como se sabe qual o mínimo e o máximo de porções? De acordo com idade e propósito da dieta. Se for uma criança comerá menos porções, pois seu estômago apresenta volume menor do que um adulto. Se o indivíduo está fazendo dieta para perda de peso, comerá menos porções/dia dos alimentos energéticos e o máximo dos reguladores, ricos em fibra, com baixo valor calórico e maior poder de saciedade.

Aqui estão algumas dicas bem práticas para preparar refeições saudáveis:

Prepare saladas coloridas, convidativas aos olhos,geralmente contendo hortaliças que são alimentos de fácil e rápida preparação. Use-as cruas, após lavar e deixar de molho em água com limão. Em seguida, arrume-as e sirva-as regadas com azeite de oliva ou molho de saladas.

Congele legumes através de um processo conhecido por branqueamento, que consiste na imersão dos legumes descascados, limpos e cortados em água fervente por 2 minutos. Em seguida escorra, deixe esfriar e congele em porções pequenas para usar no dia-a-dia em saladas, suflês, cremes, recheio de tortas, panquecas.

Tenha sempre em casa iogurte natural e desnatado (com ou sem mel) em quantidade suficiente para atender suas necessidades. Eles podem ser usados no desjejum ou como base para molhos de saladas. 

O pão integral pode ser guardado em geladeira ou congelado no freezer e usado conforme a necessidade, mantendo sempre seu sabor fresco ao ser aquecido ou transformado em torradas.

As raízes feculentas (aipim, macaxeira, batata doce, mandioquinha, cará, inhame) tão comuns em nosso país servem como substitutos do pão e podem também ser congelados após o mesmo processo de branqueamento, sendo aquecidos através de choque térmico, por imersão em água fervente na hora de sua utilização.

Mantenha sua despensa com alimentos saudáveis e com alto valor nutritivo: azeite de oliva, cereais, granola, macarrão integral, castanhas, barras de cereais, ricota, pasta de gergelim, mel, melaço de cana, açúcar mascavo ou demerara, sucos prontos.

Faça um pequeno estoque de pratos prontos congelados. Eles podem ser encontrados em lojas e restaurantes que trabalham com alimentação natural ou preparados em casa da forma convencional, sempre usando ingredientes integrais.

Sirva frutas, substituindo o jantar. Elas podem ser apresentadas de forma criativa: 

 mamão papaia recheado de granola, iogurte, passas e mel

 abacaxi recheado com manga e miolo de abacaxi picados, iogurte e mel

 maçã ou pêra picada com gomos de laranja, castanha ralada, iogurte e mel.

Estes parâmetros são gerais. Cada caso é diferente e dietas devem ser personalizadas, elaboradas por nutricionista, profissional habilitado para prescrevê-las, pelo conhecimento que possui do valor nutricional de cada alimento. Seguindo estas dicas você sairá do grupo que está esperando achar a fórmula da saúde perfeita e obterá como resultado melhor qualidade de vida e mais saúde.

Joseni França Oliveira Lima

Nutricionista e Membro do Projeto Partilhando Jesus

SAÚDE E BEM ESTAR: VOCÊ É O QUE VOCE COME

O homem é originariamente vegetariano, como se lê no Gênesis, capítulo 1º, verso 29: 

“Disse Deus ainda: Eis que vos tenho dado todas as ervas que dão semente e se acham na superfície da terra, e todas as árvores em que há fruto que dê semente; isso vos será para mantimento”.

Pode-se perceber claramente a recomendação dAquele que criou o ser humano para utilizasse uma alimentação constituída de hortaliças, cereais, frutas e sementes.

NA INFÂNCIA

O ser humano é formado de pequenas unidades funcionais denominadas células, que ao longo do tempo se multiplicam fazendo o corpo se desenvolver até chegar a idade adulta. Nos primeiros seis meses de vida o bebê dobra de peso e, para isso, alimenta-se exclusivamente de leite materno, pelo menos deveria ser assim. A introdução de alimentos diferentes antes da fase indicada é imprópria, pois o corpo de crianças ainda não está pronto para receber farinhas e engrossantes, que provocam aumento de peso e problemas respiratórios, entre outros.

Após seis meses, a criança de vê receber novos alimentos de forma lenta e gradual, iniciando com sucos de frutas doces, seguindo-se de sucos ácidos diluídos, sopas e purês. Em seguida vêm os alimentos rígidos, com o aparecimento dos dentes. Nesta fase, a criança passa a ter refeições em horários mais esparsos, sentada à mesa juntamente com os pais, copiando o modelo alimentar que eles praticam. Ou o modelo que elas observam em outras pessoas.

 Cada célula do corpo humano é formada a partir dos nutrientes contidos nos alimentos. A implantação de um estilo de vida saudável começa ainda nessa fase da vida, através dos alimentos ingeridos em cada refeição. A qualidade de vida tem relação direta com o tipo de alimentação que se come. A forma de cada pessoa comer influencia no funcionamento do corpo, oferecendo condições para o surgimento de doenças na idade adulta ou até mesmo antes disso.

COMO SE ALIMENTAR

Ninguém pode negar o desenvolvimento da indústria de alimentos, com sua capacidade de produção, estoque, oferta de cores, sabores e aromas. Mas também não podemos esquecer que a humanidade viveu durante séculos com alimentos naturais com boas condições de vida e que muitas doenças comuns nos dias atuais não existiam. Não é de hoje que os homens insistem em...

“tentar a Deus nos seus corações, 

pedindo alimento que lhes fosse do gosto” 

Salmo 78:18

Parece que o ser humano se esquece do plano original do Criador, trocando-o por alimentos alterados em seu sabor original e realçados nas cores e aromas por recursos artificiais, não importando o preço que pagarão por isto no decorrer da vida.

É do conhecimento das pessoas a necessidade de comer devagar, em ambiente tranqüilo, mastigando bem os alimentos. Coloca-se o meio ambiente, a correria e a falta de tempo como responsáveis pela impossibilidade de executar este processo. No entanto, a cena comum de todo dia, em que a criança é incentivada a comer rapidamente, para não atrasar o pai ou não perder o transporte, passa despercebida. E ainda se espera como resultado um adulto com tempo para comer.

“Dize-me com quem andas e te direi quem és” é um adágio popular. Poderíamos parafraseá-lo afirmando: “Dize-me o que comes, e eu te direi como é a tua saúde”. O estado de saúde das pessoas tem relação íntima com o alimento utilizado, a forma de seu preparo e consumo. Na sociedade atual existe uma grande cobrança estética; mas a opção por da praticidade pelo alimento industrializado tem superado o enfoque de saúde e bem estar. Jovens que passam quase todo o tempo na frente do computador beliscando salgadinhos estão vivendo em condições favoráveis para o desenvolvimento de doenças como obesidade, anemia, diabetes, obstipação intestinal e subnutrição.

GRUPOS ALIMENTARES

Para usar bem os alimentos, convém conhecer um pouco de suas funções. Os alimentos são classificados em três grandes grupos, de acordo com sua constituição e seu papel dentro do organismo.

Alimentos reguladores. Como o próprio nome identifica, esse grupo é constituído por alimentos que apresentam função reguladora de diversos processos orgânicos, desde a digestão até a síntese de nutrientes essenciais à vida. Esses alimentos são ricos em vitaminas, sais minerais, água e fibras. São as frutas e as hortaliças.

Alimentos energéticos.  Esse grupo é formado por alimentos ricos em glicídios, fornecedores de energia para o movimento e a realização dos processos orgânicos. São os cereais, as raízes feculentas, o mel, o melaço, a rapadura e o açúcar. Os lipídios, também conhecidos como gorduras e óleos, também fazem parte deste grupo.

Alimentos construtores. Esses alimentos são ricos em proteínas que têm o papel de construir o corpo. São essenciais nas fases de crescimento e desenvolvimento, como a infância, adolescência, gestação e amamentação. Nesse grupo estão as leguminosas e oleaginosas (feijões e castanhas, respectivamente), ovos, laticínios desnatados e concentrados à base de soja.

PRATO COLORIDO

Existem muitas regras de alimentação saudável, mas há uma básica que costumo usar para meus pequenos e grandes pacientes: Alimentação saudável é alimentação naturalmente colorida. Portanto olhe para seu prato. Ele estará equilibrado se estiver como o desenho de uma criança, cheio de cores. Preferencialmente, metade dele preenchido pelos alimentos de origem vegetal, oferecendo abundante quantidade de fibras, vitaminas e sais minerais. Isto vale para todas as refeições. No desjejum, use frutas. No almoço, comece com uma salada de hortaliças. No jantar uma leve refeição a base de frutas ou hortaliças. Nos intervalos, use água e sucos de frutas.

Lembre-se também destas dicas, para ter um resultado completo na alimentação:

- Coma um alimento de cada grupo nas refeições principais

- Varie as cores das hortaliças e frutas cada dia

- Coma alimentos crus em todas as refeições

- Faça as refeições em horários regulares

- Mastigue bem os alimentos

- Use muito líquido entre as refeições

- Coma alimentos integrais.

É importante experimentar como fez Daniel que dez dias comeu apenas legumes e bebeu água (Daniel 1: 12 - 15 e 20). 

"Experimenta, peço-te, os teus servos dez dias, 

e que se nos dêem legumes a comer, e água a beber."

Daniel 1: 12

"E, ao fim dos dez dias, apareceram os seus semblantes melhores, 

e eles estavam mais gordos de carne do  que todos os 

jovens que comiam das iguarias do rei."

Daniel 1: 15

"E em toda a matéria de sabedoria e de discernimento, sobre o que o rei lhes perguntou, os achou dez vezes mais doutos do que todos os magos astrólogos que havia em todo o seu reino."

Daniel 1: 20

Como resultado Deus o abençoou com saúde, boa aparência, sabedoria e inteligência dez vezes superior aos seus concorrentes na corte de Babilônia. Comece já!

Por Joseni França Oliveira Lima

Nutricionista e Membro do Projeto Partilhando Jesus

SAÚDE E BEM ESTAR: 10 HÁBITOS SAUDÁVEIS QUE O AJUDARÃO A VIVER ATÉ OS 100

Confira estas interessante dicas publicadas pela revista americana U.S. News em fereveiro de 2009, novamente publicadas em setembro deste mesmo ano, e em janeiro de 2010 no blog Sou vegetariano, e agora? onde são apresentados 10 hábitos que farão você superar suas expectativas de vida. 

Viver 1 século é possível, experimente!

O fator mais importante que determina quantos anos você viverá, não são seus genes, mas quão bem você vive. Não se convenceu? Um novo estudo publicado no Jornal Médico Britânico (British Medical Journal) com 20 mil britânicos idosos demonstra que você pode cortar seu risco de ataque cardíaco pela metade simplesmente fazendo 4 coisas: 30 minutos por dia de atividade física, comer 5 porções de frutas e vegetais diariamente, evitar o cigarro e excesso de álcool.

Embora esses são alguns passos óbvios que você pode tomar para viver bem, pesquisadores tem descoberto que os centenários tendem a compartilhar certas características: como eles se alimentam, fazem exercícios, lidam com o stress – coisas que podemos fazer para melhorar nosso processo de envelhecimento. É claro que conseguir viver até os 100 é um tempo consideravelmente maior do que viveram seus pais. Contudo, Thomas Perls, que estuda os que passaram dos 100 anos na Escola de Medicina na Universidade de Boston, acredita que, mesmo se você evitasse os genes de doenças fatais como de ‘Huntington’ (doença hereditária que se desenvolve na idade adulta e termina em demência), “não há nada que impeça você de viver bem até os 90 anos. Imagine que, se seus pais e avós fossem fumantes inveterados, eles poderiam ter morrido prematuramente sem alcançar o verdadeiro potencial do tempo de vida deles, portanto vá em frente e alcance aqueles 3 dígitos (100 anos). Siga esses 10 hábitos e confirme a “previsão do tempo de vida” de Perls.

1. Não se aposente. “Evidências provam que nas sociedades onde as pessoas param repentinamente de trabalhar, há uma explosão da incidência de obesidade e doenças crônicas depois da aposentadoria,” disse Luigi Ferrucci, diretor do Estudo Longitudinal Baltimore sobre Envelhecimento. A região de Chianti na Itália, com alta porcentagem de centenários, tem uma visão diferente do tempo de folga. Depois que se afastam de seus empregos, eles gastam a maior parte do dia trabalhando em seus sítios, cultivando uvas e vegetais. Eles nunca são realmente inativos. Cultivar não é prá você? Seja voluntário em Creches, Escolas, Asilos, ou junte-se a um grupo de voluntários e participe de projetos comunitários.

2. Use fio dental diariamente. Isso pode ajudar a manter suas artérias saudáveis. Um estudo da Universidade de Nova Iorque em 2008 mostrou que usar o fio dental diariamente reduziu na saliva a quantidade de bactérias causadoras de doenças. Essas bactérias entram na corrente sanguínea e começam uma inflamação nas artérias, maior fator de risco para doenças do coração. Outra pesquisa mostrou que, os que tem altas quantidades de bactérias em sua boca, tem mais probabilidade de entupir suas artérias, outro sinal de doenças cardíacas. “Eu realmente penso que as pessoas deveriam usar o fio dental duas vezes ao dia para conseguir os benefícios de maior expectativa de vida,” enfatiza Perls.

3. Mexa-se. “O exercício é a única fonte real da juventude que existe,” afirma Jay Olshansky, um professor de Medicina e pesquisador do envelhecimento na Universidade de Illinois-Chicago. “É como o óleo para o seu carro. Você não tem que usá-lo, mas seu carro definitivamente correrá melhor.” Grande quantidade de pesquisas tem documentado os benefícios do exercício para melhorar seu humor, acuidade mental, equilíbrio, massa muscular, e os ossos. “E os benefícios começam imediatamente após seu primeiro dia de atividade física,” acrescenta Olshansky. Não se preocupe se você não for um ‘rato’ de Academia. Aqueles que recebem os maiores benefícios são os que saem do comodismo e simplesmente caminham na vizinhança ou pela quadra, 30 minutos por dia. Fortalecer os músculos com treinamento de resistência também é ideal, mas exercícios leves e constantes podem dar a você efeitos similares de força e resistência mesmo sem fazer levantamento de peso.

4. Coma cereais ricos em fibra no desjejum. Servir-se de grãos integrais, especialmente pela manhã, parece ajudar os de mais idade a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue por todo o dia, conforme um recente estudo dirigido por Ferrucci. Diz ele que “aqueles que fazem isso tem uma baixa incidência de diabetes, um conhecido acelerador da velhice”.

5. Feche os olhos durante 6 horas pelo menos. Em vez de dormir menos para ganhar mais horas de atividades por dia, durma mais para acrescentar anos à sua vida. “Dormir é uma das mais importantes funções que seu corpo usa para regular e curar as células,” afirma Ferrucci. “O mínimo de sono que os mais velhos necessitam para conseguir as fases REM curativas é aproximadamente de 6 horas.” Aqueles que alcançam a marca de um século de vida colocam o sono como prioridade máxima.

6. Consuma alimentos integrais, não suplementos. Fortes evidências sugerem que as pessoas com altos níveis no sangue de certos nutrientes – selênio, beta-caroteno, vitaminas C e E – vivem mais e melhor e tem baixo índice de declínio cognitivo. Infelizmente não há evidência que tomar comprimidos com esses nutrientes provê os mesmos benefícios anti-idade. “Há mais de 200 carotenóides, e 200 flavonóides diferentes num único tomate,” destaca Ferrucci, “e essas substâncias químicas tem interações complexas que nutrem a saúde; além do Licopeno e a Vitamina C”. Evite alimentos brancos pobres em nutrientes (pães, farinha, arroz branco e açúcar) e aproveite-se de todas as frutas coloridas, vegetais, cereais e pães integrais, com todo seu “exército” de nutrientes escondidos neles.

7. Seja menos neurótico. Pode funcionar para Woody Allen, que mistura suas preocupações com uma saudável dose de humor, mas o resto de nós neuróticos podemos querer encontrar uma nova maneira de lidar com o stress. “Temos um novo estudo que mostra que os centenários tendem a não internalizar coisas ou enfatizar seus problemas,” diz Perls. “Eles são fortes e flexíveis ao lidar com as adversidades.” Se essa característica inata é difícil de conquistar, encontre outros meios de lidar com o stress. Experimente essas dicas: faça exercícios, meditação, ou apenas respire fundo por alguns momentos. Roer as unhas, mascar chicletes em frente à TV, cair na bebida? Isso tudo é péssimo para a sua saúde.

8. Viva como um Adventista do Sétimo Dia. Os americanos que definem a si mesmos como Adventistas do Sétimo Dia tem uma expectativa média de vida de 89 anos; uma década a mais do que a média nos Estados Unidos. Uma das doutrinas básicas dos Adventistas é que, é importante cuidar do nosso corpo porque pertence a Deus. Isso quer dizer não fumar, não usar bebidas alcoólicas, e não abusar dos doces. Os Adventistas típicos seguem uma dieta vegetariana baseada em frutas, legumes, feijões e nozes; e praticam bastante exercício. Eles também valorizam muito a família e a comunidade.

9. Seja uma criatura de hábitos. Centenários tendem a viver em rotinas rígidas, diz Olshansky, comendo o mesmo tipo de dieta e fazendo as mesmas atividades por toda a vida. Dormir e despertar, nos mesmos horários cada dia é outro bom hábito que mantém seu corpo em constante equilíbrio; mas que pode ser facilmente rompido com o passar dos anos. “Sua fisiologia fica mais frágil quando envelhece,” explica Ferrucci, “e fica mais difícil seu corpo recuperar-se se você, perder algumas horas de sono numa noite ou beber muito álcool. Isso pode debilitar suas defesas imunológicas deixando-o mais susceptível a gripe e infecções bacterianas.

10. Fique conectado. Manter contatos sociais regulares com amigos e familiares é a chave para evitar a depressão. Isto pode levar a morte prematura, fato que é mais comum entre viúvos e viúvas. Alguns psicólogos acreditam que um dos maiores benefícios que os de idade avançada obtêm do exercício são as fortes interações sociais desenvolvidas ao caminhar com um amigo ou participar de exercícios em grupo. Tendo uma conexão diária com um amigo íntimo ou um membro da família, há um benefício adicional, com alguém em quem se apoiar. “Eles avisarão se notarem que sua memória está falhando ou se você parece mais reservado,” diz Perls, “e poderão insistir com você para procurar um médico, mesmo antes de você reconhecer, que precise de um.”

Fontes: U.S. News

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